5 خطوات لنجاح برنامجك الرياضى

يقوم الكثيرون بتدريبات اللياقة البدنية من أجل الحصول على صحة جيدة وجسم رشيق، وهنالك خمسة عناصر أساسية يجب الحرص على تضمينها في تمارين اللياقة البدنية والعضلية وفي تمارين التمدد وحتى التوازن.

ومن المهم اتباع وتضمين هذه العناصر الخمسة في برنامج التدريب الخاص باللياقة من أجل خلق التوازن للصحة والجسم.

1- تمارين اللياقة البدنية الهوائية أو الإيروبكس:

تمارين هوائية تنشط القلب والقدرة على التحمل، وهي حجر الأساس في معظم التمارين الخاصة باللياقة التي تحسن من القدرة على التنفس بشكل أسرع وأعمق، الأمر الذي يزيد من كمية الأكسجين في الدم.

وكلما زادت لياقة تمارين الهواء الخاصة بالفرد، ارتفعت كفاءة الرئتين والقلب وقدرة الأوعية الدموية على نقل وتلقي الأكسجين، ووصوله لأنحاء الجسم كافة، مما يجعل من السهل إنجاز المهام الروتينية والتمارين البدنية، التي تتطلب تحدي حتى في الحياة اليومية.

وتشمل التمارين الهوائية أي تشاط بدني يتمضن استخدام مجموعة من العضلات الكبيرة، والتي ترفع معدل ضربات القلب مثل، المشي وركوب الدراجات والسباحة والرقص والتمارين الرياضية المائية، وحتى الأشغال المنزلية وصعود الدرج.

ولتفعيل هذه التمارين يجب ممارستها مدة لا تقل عن ساعتين ونصف أسبوعيا وبتدريبات معتدلة، أو يمكن ممارستها بمعدل ساعة وربع أسبوعيا بتمارين قوية، والأفضل توزيعها على مدار الأسبوع.

2- اللياقة العضلية:

وهي عنصر رئيسي آخر من عناصر اللياقة البدنية في برنامج التدريب. والتي يجب ممارستها على الأقل مرتين أسبوعيا فهي تساعد على زيادة قوة العظم والحفاظ على الكتلة العضلية، وتفعيل لياقتها خلال برنامج إنقاص الوزن، كما وتخلص الجسم من الدهون.

وتقدم معظم مراكز اللياقة البدنية والصحية آلات مقاومة مختلفة لتمرين العضلات وغيرها من أدوات التدريب لزيادة القوة العضلية، ولا تحتاج لمعدات غالية الثمن أو اشتراك فخم لذلك، فهناك الأوزان المحمولة باليد، ويمكن أيضا أن تمارسها في المنزل عبر ملء الزجاجات البلاستيكية بالماء أو بالرمل، واستخدام عصبات المقاومة التي تلف حول اليد في حال لم تتمكن من تكبد كلفة النادي الصحي.

وتفيد تمارين المقاومة العضل في تقويتها وتشغيلها، إلى جانب ممارسة تمارين المقاومة الجسدية، التي تعتمد على وزن الجسم الكلي مثل تمارين الدفع وتمارن البطن وقرفصة الساقين.

3- تمارين الإطالة:

ترتكز معظم الأنشطة والتمارين على تقوية العضلات والقلب، مما يسبب تعقد العضلات وإرهاقها، إلا أن تمارين التمدد والإطالة تأتي لتحقيق التوازن في البرنامج التدريبي.

ومن المهم تمديد العضلات بعد تقلصها وتحسين حركة المفاصل، مما يقويها، كما أن ممارسة هذه التمارين بشكل مستمر، يساعد على الاسترخاء والتخلص من التوتر وتخفيف الإجهاد خلال اليوم.

وقبل التمدد يجب على الفرد القيام بالمشي أو ممارسة تمارين يحبها منخفضة الكثافة لمدة لا تقل عن عشر دقائق، ومن الأفضل التمدد بعد ممارسة الجدول اليومي، فحينها تكون العضلات دافئة ولينة وقابلة للتمدد.

وفعليا يمكن توفير التمدد للعضلات في كل مرة يتدرب فيها الفرد بانتظام، وهو أمر ضروري مع تذكر أنك تحتاج ذلك أسبوعيا بما لايقل عن ثلاث مرات بعد الإحماء، للحفاظ على المرونة ومن الأمثلة عليها تمارين اليوغا.

وتساعد تمارين التمدد على تحرير العضلة بعد إرهاقها في التمرين، ويحفز الجسم ويريحه بدلا من أن يكون مرهقا، وهنا يجب الانتباه لممارستها بعد إنهاء التدريبات لتجنب الذهاب للمنزل بحالة من التعب والإرهاق.

4- تمارين وسط الجسم:

وتشمل عضلات البطن وأسفل الظهر والحوض وتعرف باسم العضلات الأساسية، حيث إنها توفر الحماية للظهر وتوصل حركة الجسم بين جزأيه العلوي والسفلي، وهي تمارين أساسية في برنامج اللياقة العام، ولا تجدي نفعا من دونه كونها تكمل الأخرى.

وتساعد هذه التمارين على تدريب عضلات قوس العمود الفقري، وتمكن من استخدام الجزء الأعلى والأسفل من عضلات الجسم بشكل أكثر فعالية. فأي تمرين يستخدمه الفرد يستند على جذع الجسم من دون سند، ومنها تمارين البطن والمعدة وحتى التدرب باستخدام الكرة الثقيلة، فهو يقوي هذه العضلات ويساعد على إظهارها، وينعكس ذلك على الشكل الخارجي بشكل إيجابي وجذاب.

5- تمارين التوازن:

فيمكن أن يكون الفرد قويا وحتى مرنا ولائقا في التمارين الهوائية، وبالرغم من ذلك فمن المحتمل أن يكون توازنه ضعيفا. وهذه التمارين تحسن من قدرة الجسم على التوازن وتحسن من فعالية التدريبات. وهذا أمر مهم لأن التوازن في الجسم يتدهور بتقدم السن، مما يسهل عملية السقوط والتعرض للكسور والإصابات الخطيرة.

ومن أبرز هذه التمارين محاولة الوقوف على ساق واحدة لفترة من الوقت وزيادتها مع القدرة على الثبات، وهذا تمرين يقوي القدرة على الاستقرار بوضعية محددة، ومن التمارين أيضا تمارين التاي تشي التي تقوي التوازن وهي سهلة التطبيق.

تطبيق هذه العناصر الخمسة الأساسية يضمن برنامج رياضي ناجح يحقق اللياقة البدنية.